缺铁会贫血，容易面色苍白、头晕乏力，这是很多人对缺铁的认识。其实，缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁，饮食就是最主要的手段。

      需要提示的是，红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差，原因在于，其中的铁属于三价铁，不能直接吸收利用，而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

      动物性食物中的铁属于二价铁，可以被直接吸收利用，所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。

• 动物血、动物肝脏、动物肾脏，建议每月吃2~3次，每次吃25克左右。
• 红肉是指猪牛羊肉，建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

      尤其难得的是，这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时，不但营养互补，还能促进铁的吸收。

      食物里的“补铁”高手

      铁对人体正常运转虽重要，但日常补充也要适度，在补铁前要确定自己是否缺铁，过量摄入也会诱发各类慢性疾病，不利健康。根据我国膳食指南，19~50岁女性每天应摄入铁20毫克，19岁以上男性每天应补铁15毫克。

      如果确实需要补铁，日常生活中，可以多吃以下4类食物。

      1维生素C类

      维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。补铁时，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

      2肉类产品

      食物中的铁有两种：血红素铁多见于肉类产品，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉；而非血红素铁是一种植物中的铁，常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。其中，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。但不建议过多食用动物肉制品及肝脏，因为这些食物的脂肪含量较高。

      3全谷食物

      全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

      4水果干

      水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。此外，茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影响铁的吸收，有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。